Tập thể dục sau sinh có tốt không?

Sau sinh là khoảng thời gian vàng để chị em phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn, cân đối như xưa. Một trong những phương pháp lấy lại vóc dáng nhanh chóng, hiệu quả và an toàn nhất với mẹ bỉm chính là tập thể dục. Vậy tập thể dục sau sinh có thực sự tốt không? Mời bạn tham khảo bài viết dưới đây từ Beecare.

Sau sinh nên tập thể dục khi nào?

Sau sinh bao lâu thì tập thể dục là câu hỏi của rất nhiều mẹ bỉm, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cũng như tinh thần của người mẹ. Nếu chọn lựa sai thời điểm bắt đầu tập thể dục sau sinh sẽ dễ dẫn đến nhiều hậu quả xấu.

Đối với sinh thường

Mẹ bỉm sinh theo cách tự nhiên có thời gian hồi phục nhanh hơn sinh mổ. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu tập thể dục ngay sau sinh vài ngày hoặc đến khi cảm nhận cơ thể thật sự sẵn sàng với điều này.

Thời gian đầu tập thể dục, mẹ bỉm nên bắt đầu từ những động tác đơn giản, nhẹ nhàng, thích hợp với khả năng và sức khỏe của bản thân, tránh tập những bài quá nặng hoặc quá sức gây mệt mỏi, chán nản cho những buổi tập sau.

Mẹ sinh thường có thể tập thể dục vài ngày sau sinh

Đối với sinh mổ

Phẫu thuật sinh con là một cuộc phẫu thuật lớn, có ảnh hưởng quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể nên người mẹ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục hoàn toàn.

6 tuần đầu sau sinh, mẹ bỉm chỉ nên thực hiện những động tác vận động nhẹ nhàng, tốt nhất là chỉ nên đi bộ để tránh ảnh hưởng xấu đến vết mổ.

Sau 4 tháng, chị em có thể bắt đầu tập thể dục. Thời gian này có thể thay đổi tùy vào thể trạng của mỗi người, nếu bạn cảm thấy cơ thể chưa thực sự ổn thì vẫn nên tĩnh dưỡng thêm, tránh vận động mạnh.

Tập thể dục sau sinh có tốt không?

Tập thể dục sau sinh có tốt không?

Tập thể dục lấy lại vóc dáng sau sinh không chỉ giúp cân nặng của chị em phụ nữ trở lại cân đối mà còn đem đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như:

• Kết hợp với chế độ ăn uống giúp lấy lại cân nặng trước khi mang thai nhanh chóng, an toàn.
• Vận động tăng dần tần suất giúp nâng khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp mẹ bỉm thích ứng dễ hơn với việc chăm sóc trẻ sơ sinh.
• Đem đến vóc dáng thanh mảnh, thon gọn và săn chắc, tăng lượng cơ và giảm mỡ.
• Hạn chế căng thẳng, mệt mỏi, giảm khả năng trầm cảm sau sinh.
• Giúp ngủ ngon và sâu hơn, tránh tỉnh giấc giữa đêm.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các bài tập thể dục sau sinh hiệu quả, an toàn

Bài tập Pelvic Tilt (bài tập xương chậu)

Đây là một bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà và rất phù hợp với mẹ bỉm sau sinh vì tác động lên các vùng quan trọng như vùng thân dưới, hông, xương chậu và cột sống.

Bài tập xương chậu

Cách thực hiện động tác:

• Mẹ bỉm nằm ngửa, giữ lưng thẳng và áp xuống sàn, lòng bàn tay áp xuống.
• Từ từ đưa đầu gối hơi co lên sao cho 2 bàn chân cách nhau một khoảng ngang hông.
• Dồn lực vào mắt cá chân và nâng hông lên tạo thành đường thẳng với bụng và đùi.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 20 giây rồi hạ hông xuống từ từ. Lặp lại động tác như vậy nhiều lần, tùy vào sức khỏe và khả năng của các chị em.

Bài tập Kegel

Kegel là bài tập thể dục rất được các chị em ưu ái, đặc biệt là phụ nữ sau sinh. Qua những động tác của Kegel, phần cơ sàn chậu sẽ được săn chắc sau quá trình mang thai giãn nở, ngoài ra còn cải thiện tử cung, bàng quang, ruột non và cả trực tràng khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện động tác:

• Bước quan trọng nhất của bài tập này là mẹ bỉm cần xác định chính xác phần cơ sàn chậu ở đâu. Điều này cũng không quá khó khăn, bạn có thể thử động tác như khi nhịn tiểu, phần cơ ngăn dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu.
• Tiếp theo, bạn giữ im động tác cơ sàn chậu trong 10 giây và thả từ từ ra, thư giãn trong 10 giây để các cơ co thắt.
• Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần và duy trì thực hiện 3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.

Đây là động tác thể dục cơ sàn chậu không làm mất nhiều sức lực nhưng lại có hiệu quả rất cao, thích hợp với mẹ bầu mới sinh và cả những mẹ đã sinh một thời gian. Mấu chốt của động tác này là phải xác định đúng phần cơ sàn chậu. Tuy nhiên, mẹ bỉm cũng không nên nhịn tiểu quá nhiều sẽ dễ gây nhiễm trùng đường tiết niệu.

Bài tập Yoga

Một trong những tư thế yoga phổ biến với mẹ bầu sau sinh và rất có hiệu quả chính là tư thế đứa trẻ hạnh phúc. Tư thế này sẽ giúp phần có được thư giãn tuyệt đối, hạn chế những cơn đau co thắt sau sinh.

Bài tập yoga đứa trẻ hạnh phúc

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa lên thảm tập, hít vào thở ra đều đặn, điều hòa hơi thở.
• Từ từ uốn cong đầu gối và đưa dần về phía ngực.
• Gập đầu gối lại sao cho đáy bàn chân hướng lên trên, lấy tay nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân.
• Thư giãn, thả lỏng các vùng xương chậu và giữ yên động tác trong 90 giây.

Trước khi tiến hành tập thể dục sau sinh tại nhà, mẹ bỉm nên có những tham khảo ý kiến từ bác sĩ, y tá hoặc hộ lý để đảm bảo an toàn tuyệt đối. Ngoài ra, mẹ cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng để nhanh chóng đạt được vóc dáng mong ước.